1.阅读食品标签。如果您想避免像奶制品这样的特定食品或食品组，您需要学习如何阅读包装商品上的食品标签。这将为您提供有关食品是否含有乳制品并且适合您进食的信息。
查看成分标签下面的过敏源列表。如果它含有牛奶或乳制品，或者在加工牛奶或乳制品的设施中制造，则该产品很可能含有乳制品，或者可能已被其生产的乳制品污染。
请注意，“无乳糖”并不意味着不含乳制品。只有在产品中没有列出乳制品并且说“不含乳制品”的情况下才能食用。
请查看包装前贴标签上的措辞，如“无乳制品”或“不含牛奶”。许多素食主义者，素食主义者或过敏食品都会在食品上标出这些食品，以帮助消费者找到无乳制品。
还要查看成分列表。这在寻找非常特殊的成分是很重要。它通常位于营养成分面板附近的物品的背面或侧面。如果您看到以下任何成分，您的产品确实包含乳制品：牛奶（以及用牛奶制成的食物，如黄油，奶酪或酸奶），酪蛋白或酪蛋白酸盐，半乳糖，水解产物，乳糖，乳酸盐固体，乳清，牛轧糖，布丁和乳清蛋白。
2.从头开始制作更多食物。每当你想要避免含有某种成分的食物时，在家里从头开始制作它们是一个好主意。您可以准确控制食物中的含量，您可以确信自制零食不含乳制品。
首先，列出您最喜欢的小吃 - 包括您从自动售货机，自助餐厅，咖啡店或加油站获得的食物。这将帮助您弄清楚您可能想在家中制作哪些物品。
如果您不确定如何制作一些您最喜欢的零食的无乳制品版本，请考虑查找这些食品的素食主义者或“无乳制品”食谱。网上有很多烹饪书和食谱，你可以用来制作你最喜欢的食物的美味乳制品。
您可以从头开始制作无乳制品的食品包括：布丁，点心蛋糕或快速面包或巧克力或糖果。
3.避免常见的乳制品休闲食品。从零食中切出大量乳制品的简单方法是避免在通常与乳制品食品组相关的物品上吃零食 - 如奶酪或牛奶。
乳制品食品集团并不像其他一些食品集团那样广泛或多样化（如蔬菜食品集团）。远离明显含有乳制品的食物，如：牛奶，酸奶，奶酪，奶酪和黄油。
您可以选择一起避免这些食物而不是替代它们，或者您可以寻找无乳制品的奶酪，牛奶或酸奶，这样您就可以享用这些食物而不必担心食用任何形式的乳制品或牛奶。
4.寻找含有乳制品的罕见食物。您可能会发现一些似乎没有可识别的乳制品来源的零食。但是要小心，因为许多零食都包含一些含有乳制品或乳制品中其他化合物的加工成分。
一些不常见的乳制品来源包括：天然调味料，人造调味料，高蛋白粉，乳酸，“非乳制品”（可能含有酪蛋白），大米奶酪和大豆奶酪。
这些类型的添加剂通常存在于更多的加工食品和休闲食品中。例如，饼干或糖果等物品可能含有人造香料。
即使您正在寻找素食或纯素奶酪，您可能会惊讶地发现大豆和大米奶酪实际上可能含有一些乳制品成分。
在阅读食品标签时要非常彻底，以确保您不会以这些不常见的添加剂和食品的形式消费乳制品。
将营养丰富的无乳制品零食纳入您的饮食
1.与注册营养师交谈。如果您需要避开特定的食物或食物组，最好与注册营养师交谈。他们将能够教你如何避免食物或成分，并在你的饮食中安全替代。
每当你想要像乳制品这样的整个食物组时，重要的是要找出乳制品中常见的营养素以及如何在饮食中更换它们。营养师会帮助您找到其他富含钙或维生素D的食物，这样您就可以确保在饮食中摄取足够的这些必需营养素。
您的营养师还将与您一起阅读如何阅读食品标签和成分清单，以便您购买适当类型的休闲食品。
您可能还想询问您的营养师是否可以帮助您提出无乳制品的膳食计划和食谱，以便您可以享受均衡和营养的饮食。
2.寻找无乳制品的糖果。许多以乳制品为基础的小吃都很甜 - 如冰淇淋或酸奶。交换乳制品替代品，享受令人满意和愉快的甜点。无论是巧克力，糖果，冰淇淋还是酸奶，乳制品都可以在许多甜味零食中找到。尽量避免使用这些物品，因为它们都含有乳制品和乳制品。
简单的无乳制品交换包括：素食巧克力和糖果，大豆或椰子酸奶，无乳制品果汁冰糕或果子露或椰子或大豆冰淇淋。
从家里制作无乳制品的甜点。您可以尝试：用干果混合，用杏仁或豆浆和水果制成的冰沙，用干果或新鲜水果淋上的无乳制品酸奶，用纯素巧克力和花生酱制作的自制花生酱杯或用鳄梨和素食者制作的巧克力布丁巧克力。
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3.包括咸味的无乳制品小吃。在甜蜜的舞台之外，您可以在下午或深夜享用那些咸味脆脆的小吃。虽然这些食品中的许多（如爆米花或坚果）都是天然无乳制品，但重要的是要注意购买和消费的东西。
一些天然无乳制品的简单小吃包括：生蔬菜和鹰嘴豆泥，芹菜和花生或杏仁黄油，烤坚果和干果，烤大豆或鹰嘴豆，羽衣甘蓝片和自制格兰诺拉麦片。
如果您需要购买一些快餐，那就是不含乳制品的尝试：水果和坚果棒，不含乳制品的奶酪片，用于熟食肉和奶酪卷，水果和奶酪或奶酪和薄脆饼干以及无乳制品酸奶。
取代乳制品中的营养素
1.消耗替代钙源。乳制品和零食中最常见的营养素之一是钙。如果您选择无乳制品的休闲食品，请确保您的饮食仍然提供足够的钙。
钙是人体必需的矿物质。它在肌肉收缩和骨骼的形成和维持中起着重要作用。
如果你的饮食中没有足够的钙，你的身体会开始摄取骨骼中储存的钙，并将其放入血液中以获得适当的肌肉功能。
如果您不打算食用以乳制品为基础的休闲食品，可以寻找其他能提供足够钙质的食物：强化橙汁或豆浆，深绿色（如菠菜或羽衣甘蓝），奇亚籽，杏仁和西兰花。
对于小吃，尝试加入一杯加强了钙的橙汁，制作带有豆浆，深绿色和水果的冰沙，加入少量杏仁或坚果和种子混合物，或者甚至是用深绿色制成的小沙拉。
2.在消耗富含维生素D的食物。维生素D是另一种重要的营养素，在乳制品（特别是牛奶）中含量相当高。这种营养素很难在其他食物中找到，所以要注意富含维生素D的食物。
维生素D是您饮食中必不可少的维生素。它在免疫系统的功能，骨骼的健康和肌肉的功能中起着重要作用。
如果你要避免含有零食的乳制品，可以在其他食物中找到维生素D，例如：强化果汁（如橙汁），富含脂肪的鱼类，如鲑鱼或金枪鱼，鸡蛋和强化谷物。
要制作富含维生素D的零食，请尝试：1/2杯金枪鱼沙拉配全麦饼干，少量强化谷物或1-2个煮熟的鸡蛋。
3.吃其他富含蛋白质的食物。除了维生素和矿物质外，乳制品也是许多人饮食中蛋白质的重要来源。虽然消耗足够的蛋白质通常并不困难，但要确保你正在吃其他富含蛋白质的食物来源。
蛋白质是饮食中必不可少的常量营养素。你的身体每天需要相对大量的身体。它在酶，激素和信使化学物质的形成中起着重要作用，为所有细胞提供结构和支持，支持您的瘦肌肉质量并为您的身体提供能量来源。
虽然还有许多其他食物可以提供足够的蛋白质，但试着坚持使用较瘦的蛋白质来源。它们的热量和脂肪含量自然较低，并且可以支持均衡和营养的饮食。
其他富含蛋白质的食物包括：瘦牛肉，猪肉，家禽，鸡蛋，海鲜，豆类，扁豆，坚果和豆腐。
其中一些食物如鸡蛋和脂肪鱼也含有其他重要的营养成分（如维生素D），这些营养成分存在于乳制品中。这些非常适合作为零食的基础。
4.服用维生素和矿物质补充剂。如果您正在避免含乳制品的零食，但难以满足您推荐的营养指南（如您的钙或维生素D摄入量），您可能需要考虑服用一些维生素。
与您的医生讨论这种饮食，并确定您是否应该以及多久检查一次您的营养实验室值。例如，维生素D因为人们常常缺乏维生素D.
虽然维生素不一定能改善您的健康，但如果您的饮食不能提供足量的维生素或矿物质，它们将是一个很好的备份。
考虑服用钙和维生素D补充剂。根据您的年龄或性别，您每天可能需要约1000-1200毫克的钙。
维生素D通常与钙补充剂配对。但是，目标是每天摄入约800 IU的维生素D.