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每天300ml乳制品,究竟该怎么选?酸奶,还是纯奶?

来源:注册营养师辛夷 | 作者:注册营养师辛夷 | 2021年1月20日() | 打印内容 打印内容

有些人选择纯奶,认为再加工的没有纯天然的好,就觉得牛奶比酸奶营养价值高。

也有人认为酸奶含有益生菌,对肠道有好吃,酸奶也就一定比纯奶更好。

其实,如何选择,还是要看看营养价值的高低,以及是否适合你的身体状况。

我们可以来看看酸奶的国家标准。

发酵乳:以生牛(羊)乳或乳粉为原料,经杀菌,发酵后的PH值降低产品。风味发酵乳:以80%以上生牛(羊)乳或乳粉为原料,添加其它原料,经杀菌、发酵后pH值降低,发酵前或后添加或不添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等制成的产品。

所以,其实酸奶也是分类的,发酵乳类似于我们自制酸奶(不加糖等添加剂),风味发酵乳更像是大部分市售的酸奶(并不是说市场上就没有无糖无添加的酸奶,只是很少)。

酸奶在制作过程中,经过杀菌,益生菌发酵,使纯奶中乳糖被转化为乳酸,这是酸奶酸味的主要由来。其中蛋白质、钙等没有发生变化。

同时还产生了许多短链脂肪酸,如丁酸等,可改善肠道微生态,促进肠道蠕动,改善便秘。

这是酸奶比纯奶更有益的地方,但是同样也会有拖后腿的。

比如含糖量,一般来说纯奶主要含乳糖,大概在4~5%,但是市面上大部分酸奶的含糖量都在12%以上,极少数低于12%。

主要是因为无糖酸奶的酸度比较高(自制无糖的酸奶非常酸,一般人不能适应),想要加6~7%的糖来调节口感。

我们知道含糖越高,也越容易造成血糖的波动,刺激胰岛素分泌,对维持血糖平稳不利。

纯奶含糖量低,但是有些人喝纯奶会腹胀腹泻,这是因为体内缺乏乳糖酶,对乳糖不耐受。

另外凝固型酸奶(比如老酸奶)也比搅拌型酸奶(袋装酸奶),添加了更多的增稠剂。这一点纯奶比酸奶更有利。

综合来看,无糖酸奶(自制或市售)的营养价值高于纯奶。

而市售的大部分酸奶,由于含糖量较高(>12%),含有不少增稠剂的,营养价值未必比纯奶高。

所以,

无乳糖标志

1、对于乳糖不耐受的人来说,酸奶比纯奶更适合;

2、长期便秘、肠胃功能欠佳的人来说,富含益生菌和代谢产物的酸奶有利于肠道健康;

3、无糖(<0.5%)或低糖(<5%)或代糖、纯奶,比含糖酸奶更适合胰岛素抵抗或糖尿病患者;

4、而对于一般人群来说,酸奶和纯奶的选择只是个人喜好问题,当然选择酸奶时,以无糖/低糖/代糖酸奶、少添加剂为标准更有利于健康。

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