牛奶,是一种营养价值较高的食物。它几乎含有人体所需要的各种营养成分,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、B族维生素等。牛奶富含钙,且钙、磷比例合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,因此人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。增加钙的摄入对增加儿童、青少年以及绝经后妇女的骨密度有积极作用,有利于骨骼健康。牛奶还是优质蛋白质的良好食物来源,其所含的必需氨基酸种类更全、数量更多,消化吸收率高;此外,牛奶中所含有的乳糖,可以调节胃酸、促进胃肠蠕动以及消化液分泌,对肠道健康有着重要意义。除了这些基础营养素,牛奶中的“天然活性物质”也越发受到关注。例如活性钙、α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、活性免疫球蛋白、生物活性肽等。
正是其丰富且全面的营养价值,牛奶成为了我们日常膳食中重要的组成部分。而来自中国居民营养与健康状况监测的数据显示,我国各年龄段居民奶及奶制品的摄入量均远低于推荐摄入量。因此,中国居民膳食指南建议要“多吃”奶类,每天摄入300~500克奶及奶制品,相当于300-500克酸奶或30-50克奶酪或37.5-62.5克奶粉。奶制品种类丰富,我们应该如何选购呢?
1. 阅读食品标签。要关注包装上的信息,首先看配料表,生牛乳排在第一位的才是奶制品,而以牛奶或牛奶发酵的乳液为原料,加入水、白砂糖或其他甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡等配料调制成的含乳饮料,不属于奶制品,尽量少选。其次,看营养成分表。营养成分表提供了每100ml或100g商品的能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠的含量。选购时,可根据自己需求进行选购。例如对于糖尿病患者优选碳水化合物低的;对于有减脂需求的人优选脂肪、能量相对较低的。同类比较,综合考虑。
2. 种类多样,按需选购。乳制品分为液态乳(巴氏杀菌乳、灭菌乳和酸乳),乳粉类(全脂乳粉、脱脂乳粉、婴幼儿乳粉等),干酪(天然干酪、再制干酪等),炼乳类(全脂淡炼乳、调味炼乳、配方炼乳等),乳脂肪类(稀奶油、无水奶油等)以及其他乳制品类。不同奶制品间营养价值稍有差别,以下简要介绍几种常见的奶制品。
酸奶:我们常喝的酸奶属于发酵型奶制品,乳糖含量较低,更适合乳糖不耐受的人群食用,此外,其中添加的益生菌对调节肠道菌群有益,有助于改善便秘。但要注意,酸奶中往往添加一定的单糖或双糖以增加口感,选择酸奶时应选添加糖含量少的品类。
乳酪:它是经乳浓缩、发酵而成,在去除乳中大量水分的同时,也保留了钙、蛋白质等营养成分。在选购奶酪时,首先应该关注包装上的信息,优先选择标识有“原制奶酪”字样的奶酪;其次,再看配料表,配料表种类越少、越简单越好;最后,看营养成分表,选择蛋白质和钙含量相对较高,钠含量低的奶酪。
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