益生菌如何维持肠道健康?
益生菌是一种对人体有益的细菌,可以维持肠道菌群的平衡。根据联合国粮农组织(FAO)世界卫生组织(WHO)联合专家组在2001年给出的定义,益生菌是“当摄入足够量的情况下能对宿主产生健康益处的活性微生物”。益生菌的种类有很多,美国食品药物管理局认为安全(Generallyrecognized as safe, GRAS)的益生菌有40余种,在酸奶、饮料、牛奶、奶粉、奶酪等食品中广为应用的主要为乳酸杆菌、双歧杆菌、乳球菌及链球菌。益生菌如何在肠道中的作用,主要有以下4点:
1.益生菌可协助食物分解,促进维生素及酶的产生
益生菌可以将食品中的大分子营养物质初步消化成小分子,提高游离氨基酸量,产生叶酸、烟酸、硫胺素、核黄素、吡哆醇等B族维生素(1);部分用于酸奶发酵的嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌和嗜酸乳杆菌具有乳糖酶/半乳糖苷酶活性,能够明显降低乳糖的浓度,减少因乳糖酶缺乏导致的肠道消化障碍、肠胀气、肠痉挛或者腹泻等症状发生,减轻乳糖不耐受的症状。
2.益生菌可调节肠道微生态平衡
乳酸菌为肠道内正常存在的菌群,可产生细菌素(Bacteriocin)、有机酸等抑菌物质,降低肠道内的pH值,抑制鼠伤寒沙门菌、艰难梭菌、空肠弯曲菌、大肠埃希氏菌和志贺氏菌等肠道病原菌的生长,维持肠内微生态平衡(2)。
3.益生菌可通过肠道黏膜屏障提升机体免疫力
益生菌进入肠道内,一方面可以在肠道内定殖,维持肠道微生物菌群的平衡;另一方面是益生菌可通过肠道黏膜屏障 (Intestinalbarrier failure),通过M细胞直接与淋巴细胞接触诱发肠道免疫,促进巨噬细胞活性,通过增强B、T淋巴细胞对抗原刺激的反应性,从而提升机体的免疫力(3)。
4.益生菌能有效阻断肠道内致癌物质,降低癌症发生风险
乳酸菌在肠道内可结合由饮食产生的致癌物,包括亚硝酸盐类化合物、次级胆酸、杂环胺类及环境化学致癌物(1,2-二甲肼、亚硝基胍、氧化偶氮甲烷)等物质,对宿主产生保护作用(4-6);益生菌可维持肠道微生态水平,提高肠道内乳酸菌和双歧杆菌的数量,借以降低致病菌β-葡萄糖苷酶活性及引发结肠癌粪便酶的水平,有效预防癌症的发生(7-8)。
本文从消化系统切入,探讨了益生菌在各个阶段中所扮演的角色。适当的补充益生菌及其发酵制品,有助于维持肠道健康。此外,适当的运动,多补充水分,可增强肠道蠕动能力,减少大肠中毒素进入血液循环的机会;饮食规律化,避免暴饮暴食,均衡饮食结构,多摄入富含膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸、均衡的矿物质及维生素的食物,减少摄入高油、高糖和刺激性等食物,减少抗生素药物的使用,也有助于避免肠道菌群失衡,影响身体的健康。
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